Las personas mayores tienen un riesgo particularmente alto de fracturarse los huesos porque el crecimiento natural del tejido óseo se ralentiza con la edad. Sin una dieta adecuada, los huesos se vuelven quebradizos y menos densos a medida que envejecemos. Para prevenir la osteoporosis, muchos médicos recomiendan que las personas mayores ingieran más calcio, que forma las células óseas, y vitamina D, que ayuda a la absorción del calcio. El consumo de alimentos ricos en calcio, vitamina D y otros nutrientes preserva el tejido óseo. Los adultos mayores de 50 años deben consumir 1200 miligramos de calcio y hasta 600 unidades internacionales de vitamina D por día. Comer una combinación de los siguientes alimentos proporciona los nutrientes esenciales para la salud de los huesos.
1. Frutas Cítricas
Las naranjas y los pomelos rojos y blancos contienen el 100 % o más de la cantidad recomendada de vitamina C. El nutriente es necesario para el desarrollo del colágeno, que es un componente de las células óseas.
2. Queso Bajo En Grasa
Solo 1.5 onzas de queso bajo en grasa proporciona el 30 por ciento de la cantidad diaria necesaria de calcio.
3. Salmón
Además de proporcionar ácidos grasos omega-3, una porción de tres onzas de salmón proporciona el valor de vitamina D para un día completo. Los huesos blandos del pescado también son una gran fuente de calcio. La pérdida ósea no es la única condición relacionada con la edad que los adultos mayores pueden experimentar. Las personas mayores pueden enfrentar una variedad de desafíos a medida que envejecen, muchos de los cuales pueden mitigarse con la ayuda de cuidadores profesionales en el hogar que brindan atención en el hogar de alta calidad . Confíe en Home Care Assistance para ayudar a su ser querido mayor a permanecer en su lugar de manera segura y cómoda.
4. Sardinas
Con apenas 25 calorías, cada pececito proporciona un 4 % de calcio, un 5 % de vitamina D y un 18 % de vitamina B12. Las sardinas también son una fuente de ácidos grasos omega-3 y fósforo, otro componente de los huesos sanos.
5. Espinacas
Una taza de verduras oscuras cocidas proporciona el 25 por ciento de la dosis recomendada de calcio y el 500 por ciento de vitamina K. La espinaca también proporciona hierro, que es otro mineral que mantiene los huesos fuertes.
6. Tofu
Hecho de soja, el tofu es una excelente fuente de calcio sin lácteos. Una taza de las variedades firme o suave proporciona 832 miligramos de calcio. Algunos adultos mayores con afecciones relacionadas con la edad, como la demencia, necesitan ayuda para preparar comidas ricas en nutrientes.
7. Yogurt
Una porción de ocho onzas de este producto lácteo versátil proporciona hasta el 40 por ciento de la cantidad diaria de calcio junto con vitamina D.
8. Cereales
Ciertas marcas de cereales fortificados contienen hasta el 25 por ciento del requerimiento diario de vitamina D.
9. Leche
Ocho onzas de leche entera, baja en grasa o descremada proporcionan el 30 por ciento de los niveles recomendados de calcio, y la leche generalmente está fortificada con vitamina D.
10. Atún
Al igual que otros pescados grasos, el atún es rico en vitamina D. De hecho, contiene el 39 por ciento de los requerimientos diarios de vitamina D.
11. Jugo De Naranja
El ácido ascórbico de los cítricos ayuda a absorber el calcio. Revise la etiqueta para encontrar un jugo fresco fortificado que contenga vitamina D.
12. Higos
Media taza de higos secos tiene 121 miligramos de calcio.
13. Col Rizada
Al igual que las espinacas, la col rizada está repleta de calcio, vitamina D y vitamina K, lo que la convierte en una de las mejores verduras para fortalecer los huesos. La dieta es uno de los factores más importantes en la salud y la longevidad de las personas mayores.