Es un mito común que los adultos necesitan dormir menos a medida que envejecen, pero los adultos mayores necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche al igual que otros adultos. Dormir demasiado (o muy poco) está asociado con una serie de problemas de salud, desde diabetes y enfermedades cardíacas hasta depresión. La falta de sueño en la mediana edad también podría aumentar el riesgo de demencia.
A pesar de la importancia de descansar lo suficiente, el envejecimiento puede dificultar el sueño. Envejecer se ha relacionado con una menor duración del sueño, más despertares nocturnos y despertares más tempranos, y los cambios comienzan a partir de los veinte años.
Solíamos pensar que los cambios en el sueño eran una parte inexorable del envejecimiento que continuaría disminuyendo inevitablemente a lo largo de la vida. Hemos aprendido que los cambios en el sueño que vemos con la edad son en realidad mucho más complicados que eso.
Los cambios relacionados con la edad en el cerebro y los sistemas endocrinos parecen afectar el sueño y la excitación, pero otros cambios en la salud, incluidos el dolor crónico, la menopausia, los medicamentos y los cambios en el estilo de vida asociados con el envejecimiento, también pueden afectar el sueño.
Cuando observamos a los adultos mayores [que gozan de] excelente salud, su sueño no cambia mucho durante el proceso de envejecimiento. La falta de sueño que hemos visto en los adultos mayores se debe en gran medida a las enfermedades crónicas y a los medicamentos utilizados para tratar estas afecciones.
Utilice estas estrategias para una buena noche de sueño.
Descartar trastornos del sueño
El insomnio, la apnea del sueño y otros trastornos del sueño son más comunes en los adultos mayores. Cuando cambiar sus hábitos de sueño no le ayuda a descansar bien por la noche, programe una cita con su médico para descartar trastornos del sueño y obtenga tratamiento, si es necesario.
sumergirse en la tina
Un baño (o ducha) caliente ayuda a bajar la temperatura corporal, lo que estimula la producción de melatonina y hace que sea más fácil dejarse llevar por el mundo de los sueños. Las investigaciones muestran que bañarse en agua con una temperatura de 40 a 43 grados Celsius al menos 90 minutos antes de acostarse tiene el mayor impacto en la calidad del sueño.
Hacer ejercicio
Ya sea que camine, corra, ande en bicicleta o nade, una sesión de ejercicio aeróbico de 30 minutos puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo. Entre los adultos mayores, el ejercicio de intensidad moderada tres veces por semana durante al menos 12 semanas tuvo los mayores beneficios para el sueño.
La actividad física brinda múltiples beneficios para la salud [y] el sueño es solo uno de ellos. Los adultos mayores necesitan mantener un estilo de vida activo para ver los beneficios del sueño.
Establece la escena
Un ambiente fresco y oscuro con un ruido mínimo es lo mejor para dormir. Establecer una rutina también es importante. Se sugiere acostarse y despertarse a la misma hora todos los días para ayudar a regular su ritmo circadiano y hacer del sueño un hábito.
No tiene que ser el mismo horario al minuto, pero debe ser dentro de una ventana de media hora. Una hora de acostarse variable con una ventana de tres a cuatro horas no contribuirá a la calidad del sueño.
Apaga las pantallas
Revisar el correo electrónico, enviar mensajes de texto y navegar por las redes sociales antes de acostarse puede interrumpir el sueño. La luz azul de los dispositivos electrónicos se ha relacionado con un sueño de mala calidad, problemas para permanecer dormido y somnolencia diurna. Trate de apagar su teléfono al menos 30 minutos antes de acostarse para tener un sueño más largo y reparador.
Muchos adultos mayores piensan que la falta de sueño es una parte normal del envejecimiento y no lo mencionan cuando consultan a sus proveedores de atención médica, lo que puede provocar trastornos del sueño no diagnosticados ni tratados. Es importante que los adultos mayores sean conscientes de la importancia de la salud del sueño y obtengan ayuda profesional para sus trastornos del sueño.